问鼎娱乐下载入口 哑铃选购全攻略！附高性价比家用哑铃推荐和健身训练计划！

哑铃堪称最传统的健身工具，不论你意图锻炼哪个部位，不论你是追求肌肉增长还是进行减脂塑形，不论你身处健身房还是在家中进行锻炼，哑铃都扮演着至关重要的角色。

那些曾在健身房挥汗如雨的朋友想必对哑铃的锻炼效果深有体会，然而，对于那些忙碌于日常，无暇光顾健身房的人来说，如何在自家也能进行锻炼呢？市面上哑铃种类繁多，价格不一，让人眼花缭乱，难以抉择。

在选择哑铃时，我们应如何下手？适合自己的哑铃重量又该是多少呢？今天，腿姐将为大家详细讲解哑铃选购的技巧。

【全文干货，赶时间的同学按目录跳转到结尾总结】

阅读本回答你将解锁以下姿势：

一、哑铃如何挑选？

二、不同类型哑铃推荐

三、快调哑铃及哑铃健身伴侣推荐

四、哑铃的正确锻炼方法

五、哑铃推荐总结

一、哑铃如何挑选？

根据腿腿多年的从业经验，我总结出一套哑铃选购：3看法

1、看可调节性

哑铃分为可调节重量哑铃和固定重量哑铃。

在健身房或健身工作室中，经常见到固定重量的哑铃组合，这种组合的一大优势在于它能有效提升训练效率；完成一组动作后，若需调整重量，只需取用即可无缝衔接，无需自行组装；同时，组间也能得到充足的休息时间。

然而，对于一般家庭来说，购置一套完整的哑铃组合性价比并不理想，同时，哑铃的摆放也会占用一定的空间。

相对来说，可调节哑铃就更适合家庭健身使用。

家庭中各成员的承受力各异，即便同一位训练者，针对不同肌肉群的锻炼所需的重量也有所不同；加之力量提升的过程中，所能承受的哑铃重量也在逐步增加，因此，具备可调节功能的哑铃在此时显得尤为关键。

可调节哑铃虽占空间较少，适用于家庭环境，且价格相对较低，仅需购买一套即可，但若在训练过程中需要调整重量，便需花费时间进行组装问鼎娱乐电子游戏，这可能会干扰训练的连贯性。

如果不想训练节奏被打乱，建议选择快调哑铃。

2、看重量

如何选择适合自己的哑铃重量？这可能是新手面临最多的问题。

若你曾有过在健身房锻炼的经验，亦或是清楚自己的最大承重能力，那么事情就变得简单了；只需选购一对重量比你的最大承重多5至10公斤的可调节哑铃即可，这样的重量差距足以让你在家中有效提升体能。

然而，若你对重量一无所知，那么就只能借助通用的选择方式，依据自己的身高和体重来挑选，具体的对照规则可以在“3看法”的图表中找到。

注意：我图中标注的重量为一对哑铃的总重量。

特别需要强调的是，若某项内容未包含在上述标准之中，那么应以其超出的那项标准为准。

身高为165厘米，体重为65公斤，根据相关规定，可选用最大承重为40公斤的调节式哑铃。

然而，若身高达到165厘米，体重为75公斤，那么我们推荐选用最大承重为50公斤的可调节哑铃。

此外，即便身高达到175厘米，体重仅为65公斤，依旧推荐您选用最大承重为50公斤的可调节哑铃。

在此还需留意一个细节，某些商家可能存在虚报重量的现象，比如标称20公斤，但实际收到的哑铃称量后可能仅为17、18公斤左右。因此，在购买前最好向商家询问实际重量，以防产生误解。实际上，若商家未特别说明具体重量是多少公斤，那么标出的重量往往是不准确的。

3、看工艺

哑铃的制造工艺依据价格的高低划分，具体为：包胶哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃以及浸塑哑铃，依次递增。

家庭中多选用包胶哑铃，其外层为塑料或橡胶材质，具备一定弹性，能有效避免对地板造成损害。此外，部分健身房为降低噪音并确保使用安全，同样倾向于选择此类哑铃。

包胶哑铃的价格差异很大，这主要由于橡胶材质和内部填充物的不同。有诚信的商家会采用优质新橡胶制作，内部填充的是生铁；而一些不道德的商家则会使用回收的塑料来制作包胶，内部填充的则是水泥或石粉。

这类铸铁制品每公斤价格大约在5元左右，多为灌注工艺制成；而价格更低的则多采用水泥与石粉进行填充；鉴于此，消费者在选购时不宜过分追求低价。

电镀哑铃表面镀层闪耀着金属光泽，因而外观颇具吸引力问鼎app官网下载安装，非常适合推荐给追求家庭健身的年轻女性朋友们。

电镀胜于包胶的原因在于，它消除了包胶所散发出的刺鼻塑胶味道；此外，电镀工艺先以生铁铸造，再进行电镀处理，使得所用材料更为纯粹，成本相对较低，价格通常维持在每千克10元左右。

然而，仍难以避免一些不良商家使用低成本化学镀层，甚至以喷漆冒充电镀工艺。在购买时，最好先查看评价，留意是否有镀层脱落的现象。

烤漆哑铃因其制作工艺更注重环保与健康，导致成本上升，因此其售价相对较高，大约在每千克15元左右。

哑铃表面经过烤漆处理，其制作过程首先以生铁为原料进行铸造，随后再进行烤漆工序，因此哑铃重量沉重且稳固，尺寸适中，便于进行各种训练，几乎不存在显著的缺陷。众多健身房普遍采用这种固定重量的烤漆哑铃，自然也适合家庭健身需求，只是在使用时，建议在地面铺设垫子以保护地板。

浸塑哑铃通过在铸铁材质表面进行浸塑处理，因此从重量角度来看显得尤为扎实，价格方面相对较高，通常以小哑铃套装的形式出现，非常适合女性朋友们在家中或是健身房的私教区域使用。

【小结一下】

针对一般健身爱好者，在家中锻炼时，可以挑选那些带有可调节重量的橡胶包裹和电镀表面的哑铃。

对于热衷于力量训练的朋友们，若在家中锻炼，我建议挑选那些带有可调节重量功能的烤漆哑铃。

想要瘦身塑形的小姐姐们，不妨试试电镀哑铃或是浸塑哑铃。

二、不同类型哑铃推荐

掌握了技巧后，不妨立即动手实践一番，腿姐会依据哑铃的工艺和质量优劣来给出建议。

浸塑哑铃＞烤漆哑铃＞电镀哑铃＞包胶哑铃

【浸塑哑铃】重量：不可调节

工艺：浸塑

价格：17rmb/kg

推荐理由：体积小巧、动作灵活，便于携带和操作，耐用性出众，性价比极高，非常适合男性新手和年轻女性朋友们在家中使用的简易哑铃。

【烤漆哑铃】重量：可调节

工艺：烤漆

价格：13.45rmb/kg

推荐理由：哑铃、杠铃两用，环保烤漆，不易生锈，重量真实

【电镀哑铃】重量：可调节

工艺：电镀

价格：12.3rmb/kg

推荐原因在于，该器材既适用于哑铃也适用于杠铃，配备的活塞安全锁螺母能有效防止松动，整体重量相当稳固，无任何粗制滥造现象。然而，其不足之处在于，更换不同重量较为繁琐。

【包胶哑铃】重量：可调节

工艺：包胶

价格：4.25rmb/kg

推荐原因在于其独特的包胶构造，有效避免了对地面的损害；采用环保材料，确保了无任何刺鼻气味；附赠连接杆，兼容哑铃与杠铃的使用；双螺母的设置确保了牢固性，防止松动和滑动；此外，其人体工学设计更增添了使用的舒适度。

价格实惠，故其内部填充的是水泥，品质并不出众；腿姐则更倾向于向您推荐那款电镀哑铃以及烤漆哑铃，这两者的品质相对更有保障。

重量：可调节

工艺：包胶

价格：6-12rmb/kg

推荐理由包括：独特的包胶构造，采用耐冲击的ABS材料，内部填充水泥，确保不会轻易损坏；材料环保，同时附赠连杆，适用于哑铃、杠铃和壶铃等多种用途，实用性极高。

重量：固定重量组合

工艺：包胶

推荐理由：若您家中空间宽敞，不愿耗费时间进行重量更替，追求更佳的使用感受，那么不妨直接选择组合式产品。

三、快调哑铃及哑铃健身伴侣推荐【快调哑铃】

推荐原因在于，AtivaFit品牌专注于家庭健身领域，其选材与工艺都十分考究，且在国际市场上享有极高的声誉。

AtivaFit采用了第二代先进工艺，其哑铃片均采用激光技术进行精确切割，选用的是高密度、高强度的精钢材料。这种精钢的特点在于，在相同重量下，体积更小，节省空间；而在相同体积下，重量更重。

此外，其具备极高的抗冲击性能，成功通过了欧美多国严格的安全认证；即便是在水泥地面上被砸碎，也不会造成损害，因此其成本相较于普通钢板要高出不止一倍。

表面经过烤漆处理，具备良好的防腐和防锈性能，触感方面则呈现出细腻而光滑的特点；同时，手柄部分使用了环保橡胶材料，既舒适又具备良好的防滑效果。

这款快调哑铃的显著特点在于其快速调节重量的功能，仅需一秒钟即可完成，无需像其他哑铃片那样逐一旋转螺帽。对于我们这些健身爱好者来说，使用快调哑铃进行不同重量的超级组训练，既方便又高效。

这款产品单边承重可达5.6公斤，非常适合从初学者到有一定基础的集美使用，同样也适合男性朋友作为入门之选。

若是平日里经常锻炼的男性朋友，我们推荐您至少选用这款12.5公斤的哑铃，若您力量足够，不妨尝试更重的25公斤版本。

这款哑铃因其卓越的调节速度而备受推崇，众多品牌纷纷效仿其设计。仅需一秒钟即可完成重量的转换，比手动拧螺母的速度快得多。使用过程中，它不会对训练的节奏或休息时间造成任何影响。对于预算充裕的家庭，我们强烈建议优先考虑这款产品。

【哑铃伴侣】

家中进行力量锻炼时使用哑铃，建议配备一块健身地垫，它不仅能够保护地面不受损伤，还能有效隔音，并且可以用于进行多种健身活动，比如进行高强度有氧运动等。

进行力量锻炼时，健身凳是必不可少的工具，若缺少了它，可执行的哑铃动作种类至少会减少一半。

哑铃凳不要买那么多花里胡哨的功能，简单地凳子就好。

但是注意：

切勿选购可调节角度的卡槽式哑铃凳，此类产品存在极大的安全隐患！比如，像以下这样的：

一定要买自锁式快速插销哑铃凳！

一定要买自锁式快速插销哑铃凳！

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四、哑铃的正确锻炼方法

常言道，“锻炼之前，头脑要先行”，在正式投入锻炼之前，务必弄明白你要锻炼的是哪个部位，以及为何选择该部位进行锻炼。若不然，你可能会陷入只是为了锻炼而锻炼的误区，这样的锻炼既无意义也无灵魂。

小姑娘带你从上到下简单来认识一下我们主要要训练的肌群。

1、三角肌（肩部）

三角肌，亦即人们常说的肩部肌肉群，若进行更细致的分类，则可划分为前束、中束以及后束三个部分。

肩部形态的塑造，前束是关键所在，中束则是宽阔肩部的基础。而常常被忽视的后束，实则对三角肌的整体形状以及纠正圆肩等体态问题具有极其重要的意义。通过观察一个人的三角肌后束，便能一目了然地看出其是否进行过健身锻炼，以及锻炼的效果如何。

2、胸部

胸大肌作为人体上半部最为显眼的肌肉群，是众多健身爱好者，尤其是健美人士所追求的目标，同时也是初学者们热衷于锻炼的区域。若进一步细分，胸大肌可分为上、中、下三部分，其主要作用在于调节肩关节的弯曲与伸展，以及肩部的内收运动。

3、腹部

腹部的肌肉群包括腹直肌（图中所示绿色区域）、腹外斜肌（图中标记为红色圆圈的部分）以及位于腹直肌下方的腹横肌等。

腹部是众多健身新手热衷锻炼的部位，同时也是不少对健身缺乏了解的人用以评判健身效果的标准。他们常常会问：“你有多少块腹肌？”但请记住，腹肌的块数是先天决定的，由基因所掌控。从你诞生的那一刻起，你就有可能自豪地宣称自己拥有六块，甚至八块腹肌，这仅仅是由于表面脂肪的厚度，导致它们是否可见的问题。

若想腹部肌肉迅速显现，并非需竭尽全力锻炼腹部肌肉，而是需先降低体脂，将体脂率降至14%左右，那时腹部肌肉便会清晰可见。

4、手臂

我们关注手臂肌肉时，主要聚焦于肱二头肌和肱三头肌。虽然肱二头肌常被视为男性力量的象征，但实际上，肱三头肌才是手臂肌肉中最为强壮和体积最大的部分，它占据了整个大臂肌肉的约三分之二。与肱三头肌相比，肱二头肌显得较为弱小。因此，在训练手臂时，我们应将更多的注意力放在加强肱三头肌上。

5、背部

背部肌肉群涵盖了诸如背阔肌、斜方肌、菱形肌、冈下肌、大圆肌以及小圆肌等多种肌群。对于初学者而言，只需将训练重点放在背阔肌上便足够了，因为背阔肌正是塑造倒三角体型的关键所在。

6、臀部

臀部肌肉群涵盖了臀大肌、臀中肌以及髋外展肌，这些肌肉不仅是人体内最为强壮的部分之一，而且在男女之间都扮演着至关重要的角色。

7、腿部

腿部构成了人体最大的肌肉群，包括股二头肌、股四头肌以及腓肠肌等众多大小不一的肌肉，这些肌肉群构成了人体的重要部分。具体细节此处不再赘述，它们是那些热爱健身的老铁们既喜爱又感到头疼的肌肉群。

那我们应该如何规划适合自己的哑铃训练计划？

我深信大多数刚开始在家锻炼的人士都会产生这样的困惑，网络上的锻炼方案琳琅满目，各式各样，让人难以抉择，真不知该跟随哪位导师学习为佳。

这里我可以非常明确地告诉你，跟谁学都不好，要学会自己学。

鉴于每个人的锻炼时长、技能水平以及日常锻炼状况均有所差异，故而并无一种通用的锻炼方案能适用于所有人。即便是对于同一位锻炼者，其锻炼方案也需频繁调整以适应变化。

起初，照搬他人的训练方案并无不妥，我亦赞同你从模仿起步。然而，除了模仿，还需深入思考：为何如此规划？此方案是否契合我自身需求？我自身有哪些方面可以优化？是否存在某些未曾涉及的薄弱环节？抑或是有某些应当加强的部位，而他的计划并未涉及？……

你甚至能够将他人的规划视作自己的动作宝库，随着积累的动作日益丰富，融合各家之长，弥补自身的不足，最终打造出完全符合个人需求的训练方案。

自然，在这篇文章中，我将会为你提供一个大致的规划，然而，更为关键的是，我要传授给你的是一种训练的思维方式，与其直接给予你鱼，不如教会你如何捕鱼。

作为健身爱好者，我们通常面临两种主要的锻炼方式，分别是针对不同肌肉群的分化训练和全面系统的体系训练。

分化锻炼指的是将胸部、肩部、背部、腿部臀部、手臂以及腹部核心等不同肌肉群分开进行针对性训练，每日专注于单一肌群，或者一个大肌群搭配一个小肌群进行锻炼，比如第一天锻炼胸部和三头肌，第二天则进行肩部和腹部的训练，第三天转而锻炼背部和二头肌，第四天则是针对腿部和臀部，期间会穿插安排休息日。

经过大约一周的分化训练，便能够完成一轮完整的训练周期，确保每个肌肉群都能得到至少一次的锻炼，这种安排的优势在于给予肌肉足够的休息与恢复，从而在接下来的训练中保持充沛的活力，非常适合那些具备一定健身或健美基础的爱好者。

体系训练涉及对训练部位动作依据运动学原理进行分类，一般包括以下几种类型：以推力为主的训练体系，以拉力为主的训练体系，以及专注于腿部、臀部及核心力量的训练体系。

这套训练体系涵盖了所有向外推的动作，将这些动作汇总起来进行练习，因此你可能会针对胸部、肩部进行锻炼，甚至包括手臂。

该体系涉及将所有提拉动作汇总起来进行专项训练，涉及的锻炼区域包括但不限于背部、肩部以及手臂。

腿臀核心训练体系自不必多言，它涉及将腿部、臀部以及腹部肌肉群集中安排在同一天进行锻炼。

体系化的训练能够显著提升效率，仅需三天便可完成一个周期，且每个肌肉群群组在一周内大约能接受两次锻炼，当然，其间可适当安排休息日，或者在完成一个周期后进行一段时间的休整。

体系训练适合所有健身人群，我个人更推荐新手入门使用。

由此，我们便明确了在家使用哑铃进行健身的训练策略，对于健身初学者或是刚开始接触这项运动的新手，我们应采用系统化的训练方法；而对于那些已经具备两年以上健身经验、已经掌握了一定训练技巧的练习者，则应采取专项分化的训练方式。

此训练方案基于推、拉、腿三大体系构建，旨在为新手和健身初学者量身定制。该计划建议每周至少进行三次训练，每次训练时长约为一个小时。

上图中，每个动作做3-4组，每组做8-12rm。

在此处，我要向大家阐述rm的定义，rm代表在单次训练过程中，使用某一特定重量所能达到的最大重复次数。

比如，以做上斜哑铃卧推为例，若每只手握10公斤的哑铃，做到第12次时，就算拼尽全力也无法再按照标准完成第13次动作，这便构成了10公斤*12RM；而若以10公斤的重量完成12次尚觉轻松，那么就需要增加哑铃的重量，直至找到那个能够完成8至12RM的适宜重量。

回到计划图上方，观察哑铃练习部分问鼎娱乐下载入口，在推力和拉力训练中，每个哑铃动作需完成3至4轮，每轮8至12RM。至于俯卧撑这类自身体重练习，则需做到力尽，尽可能榨取自身潜力；至于腿臀训练部分，动作设置相对较少，因此不能仅限于3至4轮，每个动作至少需进行8至10轮。

该计划中的间歇休息日可依据个人承受程度灵活调整，若你体能优越，甚至可实行一日练、一日休的循环，亦或是连续锻炼三天后休息，但需确保连续休息时间不超过两天。

该图展示了基于分化训练理念设计的居家哑铃锻炼日程表，建议每周至少锻炼五天，每次锻炼时长不超过一小时，非常适合具备一定锻炼基础且热衷于健身的爱好者在家中实施。

在图中展示的每个哑铃练习中，应完成4至5轮，每轮包含8至12次重复动作，特别是对于引体向上、深蹲、箭步蹲和硬拉等动作，建议增加练习轮数，以10轮每轮10次重复动作为更优选择。

哑铃训练的动作种类繁多，远超我之前所列的计划，因此，关键在于如何为大家构建计划框架。起初，不妨尝试模仿他人的计划，接着掌握动作规范，丰富自己的动作储备，最终对计划进行升级和优化。

适合自己的，才是最好的训练计划！！

五、哑铃推荐总结

哑铃是我们在日常锻炼中不可或缺的器械，无论你之前是否尝试过，若你希望减去多余脂肪、增加肌肉量或是塑造体型，那么拥有一套哑铃是明智的选择。结合我的三点建议以及你个人的预算规划，挑选出适合你的哑铃将变得轻松简单。

对于那些长期坚持家庭锻炼的朋友，我建议挑选操作简便、结实耐用的快速调节哑铃，并根据自己的运动目标，挑选出最适宜的最大承重级别。

对于不常需调整重量的健身爱好者来说，适宜挑选常规的可调节哑铃。接着，依据个人经济能力，挑选各式工艺。通常情况下，工艺质量从高到低排序为：烤漆哑铃优于电镀哑铃，电镀哑铃又优于包胶哑铃。

在预算有限的情况下，应选用包胶哑铃；若预算较为宽裕，且对重量有更高要求，则宜选择烤漆哑铃。

对于对哑铃训练一无所知的新手来说，建议您先仔细研读我之前在第四节中阐述的内容，进行深入学习。另外，还有一个更为简便的方法，那就是下载一些健身应用程序，比如keep或fittime，这些应用上提供了丰富的免费家庭健身课程。您只需挑选哑铃训练的相关课程，然后每天按照课程指导进行练习即可。

一旦你掌握了基础的动作要领，并积累了足够的动作库，便可以着手为自己量身定制健身方案。在此过程中，你可以选择针对胸部、肩部、背部和腿部的专项训练，或者采用推举、拉举以及腿部锻炼的组合模式。务必确保训练是有计划、有步骤进行的。

哑铃训练的最大乐趣和成就感，在于不断超越个人力量极限，同时见证体型逐渐变得更加健美。