新澳门天天免费谜语下载 中年人必练的力量训练，精准抵御肌肉流失，50岁也能拥有紧实身材

30岁过后，肌肉会按照每年1%的速率进行流失，50岁之后，流失速度加快到3%，这便是好多中年人即便体重没有发生变化，却依然会显得“松垮没精神”的原因所在。

力求对抗衰老，维持活力，“针对性力量训练”乃是唯一可逆转肌肉流失的“刚需”，绝对是这样的。

这4个，经由运动医学验证的，黄金动作，专门是针对，中年人容易萎缩的肌群，其安全且易上手，在每周练习2 - 3次的情况下，就能够守住肌肉防线。

进行哑铃深蹲，以此来激活我们的下肢“发动机”，从而守住臀部以及大腿的肌肉 。

动作要点（新手版）

脚部保持与肩膀宽度相同的状态，脚尖稍微向外展开，双手握持哑铃（重量在5至10千克之间）垂放在身体两侧 。

在下蹲之际，臀部朝着后面挪动，膝盖不会超出脚尖的位置，重心于脚跟处落下，直至大腿达到与地面平行的状态 。

- 发力站起时收紧臀部，全程背部挺直，避免弓腰

对中年人的3大好处

首先，大腿以及臀部占据了整个身体肌肉量的百分之四十，要做的是阻止下肢肌肉流失，深蹲能够起到刺激股四头肌以及臀大肌这部分肌肉的作用，经过三个月的时间，就可以增加一点二公斤的向下肢方向的肌肉。

2. 对膝关节予以保护：具备强壮的肌肉能够使膝盖保持稳定状态2025年正版资料免费最新版本，进而降低患关节炎的风险（研究表明新澳门天天免费谜语解法答案，那些有规律进行深蹲运动的人，其膝关节软骨的厚度相较于同龄人而言，要厚出百分之十五） 。

三、增强平日里的行动能力，爬楼梯的时候不会气喘吁吁，抱孩子的时候更加轻巧便捷，减少跌跤的风险 。

注意：膝盖不好？试试“椅子深蹲”

先在身后放置一把椅子，随后下蹲，当臀部轻轻碰到椅子的时候，即刻站起，如此这般能够减少膝关节所承受的压力，按照逐渐递增的方式来建立肌肉力量，。

二氧化氮：哑铃进行划船动作，拯救那种呈现圆肩驼背状态的身姿，强化背部具有抗衰功能的肌群，。

动作要点（新手版）

- 双脚分开与肩同宽，膝盖微屈，上半身前倾45°，背部挺直

以双手握住哑铃，哑铃重量在8-12kg之间，与此同时，手肘要贴近身体，接着把哑铃拉到腰部两侧的位置处，进而感受背部肌肉出现夹紧的状况 。

- 缓慢下放，全程控制动作，避免耸肩

对中年人的3大好处

1. 扭转那种标志“衰老型含胸”的体态：着重强化背阔肌以及菱形肌，对因长久坐姿致使变成的圆肩予以改善，从而恢复呈现出挺拔的身姿（要是坚持三个月的话，能够使得肩背区域的厚度增添一厘米，就视觉效果而言会显得瘦五斤） 。

可以预防腰背痛，背部的肌肉叫做腰椎的“天然护腰”而且肌肉量每增加百分之十，腰痛发生率就会降低百分之二十五 。

3. 增强上肢那种拉拽的能力，使得拎取重物、擦拭高处窗户等平常的动作能够变得更加轻松，并且还能减少手臂出现代偿性劳损的情况 。

升级版

注意：新手别弯腰！用“靠墙支撑”固定身体

俯身时双手撑在健身椅或餐桌边缘，减少腰部压力，专注背部发力

哑铃卧推，守护胸肌，核心发力，撑起上半身呈现挺拔之感。

动作要点（新手版）

上斜30°的凳子躺着，这比平推对中年人更合适，双手握持8至12千克的哑铃，掌心朝着前方，。

要缓慢地将哑铃向下放，使其落于胸部两侧的位置，此时大臂需和身体呈45°这个角度，同时要防止肩关节出现内旋的情况。

- 推起时呼气，重点用胸肌发力，至手臂接近伸直但不锁死

对中年人的3大好处

防止胸部出现松弛而后垂的状况，要强化胸大肌去为胸部给予支撑，有这样的情况（特别是女性范畴），胸肌量每增添1kg，胸部在视觉上会提升1至2cm 。

第二，开展激活核心联动，上斜卧推的时候，要使其核心收紧以保证身体能维持稳定状态，进而间接起到强化腹横肌也就是深层核心肌的作用。

3. 提高心肺功能，在推起动作之际胸腔会不断扩张，进而改善呼吸效率，最终减少爬楼时气喘吁吁的状况。

注意：肩痛别硬推！换成“哑铃飞鸟”

动作幅度减小新澳门天天免费谜语下载，重点感受胸肌拉伸，避免肩关节过度外展

顺位四号：平板支撑的变体形式，用以强化核心部位的“抗衰中枢”，从而稳住全身肌肉的根基 。

进阶动作：跪姿平板+侧抬腿（适合核心薄弱的中年人）

- 双膝跪地，手肘撑地，身体从膝盖到肩膀成直线

先收紧处于身体中心部位的核心，慢慢地把其中一条腿往上抬，抬到和臀部高度相同之处，维持此状态3秒钟，然后更换成另一条腿，每一侧都要做10次，总共3组 。

对中年人的3大好处

守住属于防止腰围变宽广的“因肌肉流失而成为重点区域的”腰腹，强化腹横肌，也就是深层核心，通过每周3次训练，3个月后腰围能够缩小2至3厘米，得以防止腰围变粗。

2. 使骨盆前倾状况得到改善：在中年人当中较为常见的“小肚子凸出”这种情况，大多是因为核心力量欠缺，而平板支撑能够让体态得以矫正，进而让腹部变得更加紧致 。

3. 提高全身训练效率，其中，核心稳定乃是所有力量训练的基础，并且，核心越强，那么其他动作所产生的效果便会越好 。

注意：别憋气！全程保持“鼻吸口呼”

憋气会升高血压，尤其高血压人群，呼吸节奏比支撑时间更重要

中年人专属训练计划：每周2-3次，每次30分钟

训练阶段 X第1-4周

动作选择 X 椅子深蹲+跪姿划船+平板支撑

组数×次数 X 3组×12-15次

重点目标 X 建立动作模式，激活肌肉

训练阶段 X第5-8周

动作选择 X 哑铃深蹲+俯身划船+上斜卧推

组数×次数 X 3组×10-12次

重点目标 X 增加重量，强化肌肉刺激

训练阶段 X长期维持

动作选择 X 加入负重（如绑沙袋)

组数×次数 X 3-4组×8-10次

重点目标 X 持续突破，预防平台期

3个中年人练力量的关键原则，避免受伤又高效

重量“宁轻勿假”，姿势优先

挑选那种能够把控动作轨迹的重量，像深蹲站起的时候膝盖不会出现向内扣的情况，错误的姿势练习100次，比不上正确的姿势练习10次。

训练后必做“筋膜放松”

用上泡沫轴，滚动大腿前面那部分（也就是股四头肌），滚动背部（即竖脊肌），各滚动1分钟，以此来缓解肌肉出现的紧张状况，提升恢复的速度 。

吃够蛋白质，肌肉才“留得住”

每隔一日，蛋白质的摄入量要大于或等于体重以千克为单位的数值乘以一点二克，比如说，六十千克的男性，每一天需要摄入七十二克，优先选择鸡蛋、鱼虾以及鸡胸肉摄入，在训练之后的三十分钟以内进行补充是最为适宜的 。

给中年人的一句话：

身体存有“抗衰老铠甲”之称的肌肉，纵使其流失难以避免，然而我们却能够决定其流失的快慢步调，无需前往健身房，只需在家备上一对哑铃就能开启的这4个动作，自今日起始，每周抽出时长分别为30分钟的2次，历经3个月后，你定会对当下的抉择心怀感激，镜子里呈现出的挺拔身姿，便是对时间最为有力的回击。

**行动清单**

今晚找出一对哑铃（或矿泉水瓶），尝试10次椅子深蹲

明天早餐加1个鸡蛋，开始补蛋白质

周末拍张侧面照，3个月后对比体态变化

对抗肌肉流失，任何时候开始都不晚，重点是“现在就动起来”。

> 本文完 <

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