问鼎娱乐app苹果下载 一把椅子锻炼全身，久坐族们动起来吧

今天，为大家带来 8 个椅子健身动作。

一把椅子，锻炼全身，

久坐族们可以动起来啦~

01、懒猫弓背

手扶椅背，身体微微后仰，脊背得以舒展，如此一来，背部的肌肉便不会感到疲劳。就如同猫咪伸懒腰一般问鼎娱乐，肩膀和背部在放松中不再感到疲惫。

此功能旨在增强胸椎的灵活性，缓解肩背的不适感，有效避免驼背的形成，并有助于预防及推迟肩部和腰部的劳损问题。

练习时需注意：动作要领应遵循每组6至10次，重复2至4次；在执行过程中，可能会有轻微的肌肉酸痛和拉伸感，但不应感到剧烈疼痛。

02、“4”字拉伸

单腿呈“4”字形向上抬起，需维持这一姿势并稳固脚部。身体向前倾问鼎娱乐app苹果下载，进行深呼吸，长期坚持此练习对腰胯部位大有裨益。

作用：拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

关键在于确保盆骨与脊椎处于中立状态；需避免身体前倾，待至臀部产生明显的拉伸感后，维持该姿势20至30秒钟；此动作需重复3至5遍。

03、侧向伸展

双臂高举并相互交错，身姿向一侧倾斜，带动身体向外拉伸。如此左右轮流进行伸展动作，能有效缓解腰部疲劳。

作用：拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

动作需做到最大弯曲，持续2秒钟；每轮进行6至10次，连续进行2至4轮。

04、站姿拉伸

站立时仅用一条腿支撑，双手抓住脚掌，腿部位置靠近身体后部。若感到难度较大，可依靠椅背，以此减轻腰部的不适和酸痛。

作用：改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

要领：保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组。

05、靠椅顶髋

站立时双脚与肩同宽，身体略微前倾，臀部向上顶起。膝盖略微弯曲，但不要过度前伸，双臂紧贴耳朵，尽量展开。

作用：激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

要领：完成6~10次，重复2~4组。

06、坐姿收腿

稳坐椅上，身体保持不动，双臂紧握椅面。双腿弯曲，腹部收紧，腿部并齐，维持该姿势两秒钟后恢复原位。

作用：提高核心力量，提高身体控制能力。

要领：完成6~10次，重复2~4组。

07、扶椅顶膝

双手紧贴墙壁，双腿分开站立，前脚与墙面相隔约两米。脚跟稳固，膝盖缓缓上顶，持续拉伸，能够带来更多益处。

作用：提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。

要领：每组进行8~10次，重复2~4组。

08、单腿拾物

手扶椅背，单腿站立，膝盖略微弯曲。身体微微前倾，仿佛在捡拾物品，动作稳健，以防跌倒。

作用：提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。

要领：每组进行8~10次，重复2~4组。

09、足踝绕环

维持脊椎居中位置，确保身体保持平衡不动。对脚踝的内外侧进行旋转，整个练习过程中没有感到任何不适。

作用：提高踝关节灵活性和力量问鼎app官方下载，缓解下肢紧张。

转动脚踝时，应先缓缓向外侧旋转10圈，接着再向内侧旋转10圈，如此循环，每组动作需进行2至4次。

10、单腿提踵

紧贴墙壁单足站立，努力维持身体平衡向上攀登。缓缓下降时务必注意，以免摔倒，同时加强腿部力量。

作用：提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。

要领：每组练习10~15次，重复2~4组。

来源丨骨科大夫整理自国家体育总局体育科学研究所